یکی از شناخته شده ترین نقش هایی که کلسیم در بدن انسان ایفا می کند، ساختن و حفظ استخوان های سالم است. این ماده معدنی حیاتی، علاوه بر تقویت اسکلت شما، به حفظ دندان های قوی و محافظت از مینای دندان های (ساختاری که کل تاج بالینی دندان را پوشش می دهد) شما کمک می کند.

کلسیم به عنوان یکی از فراوان ترین مواد معدنی بدن، ۹۹ درصد از دندان ها و استخوان ها را تشکیل می دهد. البته به خاطر داشته باشید که بدن به طور طبیعی کلسیم تولید نمی کند. به این معنا که شما باید این ماده معدنی پر ستاره را از طریق رژیم غذایی و مکمل های خود تأمین کنید.

همه ما می توانیم با خرسندی ناشی از لذت بردن از مواد غذایی مغذی ارتباط برقرار کنیم. بدون داشتن مجموعه ای از دندان های سالم، قادر نخواهیم بود غذای خود را بجویم یا تمام مواد معدنی مورد نیاز بدن برای داشتن یک زندگی سالم را به آن بدهیم. باز هم اینجاست که کلسیم وارد می شود.

 

کمبود کلسیم چیست؟

هیپوکلسمی اصطلاح پزشکی برای عدم تعادل الکترولیت است و به صورت سطوح پایین کلسیم در خون ظاهر می شود. سطوح بسیار پایین کلسیم می تواند منجر به پوکی استخوان، استخوان های شکننده و استئوپنی، پیش ساز پوکی استخوان شود. علائم خفیف شروع می شوند و می توانند شامل ناخن های ضعیف یا شکننده، مشکلات عضلانی مانند درد یا گرفتگی و حتی خستگی شدید باشند. این علائم ممکن است در ابتدا به راحتی قابل تشخیص نباشند، اما به مرور زمان می توانند باعث بروز مشکلات جدی تری برای سلامتی شوند.

متأسفانه، بسیاری از ما میزان کلسیم توصیه شده را دریافت نمی کنیم. همه افراد به مقدار یکسانی کلسیم نیاز ندارند و توصیه ها بر اساس جنس و سن متفاوت هستند. به عنوان مثال، کودکان و زنان باردار نسبت به دیگر افراد بزرگسال به کلسیم بیشتری نیاز دارند. اگر در مورد نیازهای کلسیم دریافتی خود نگران هستید، لطفاً نیازهای خاص خود را با یک متخصص پزشکی در میان بگذارید.

بدن به طور طبیعی کلسیم را بازسازی می کند تا تجزیه طبیعی را با استفاده از استخوان ها و دندان ها جبران کند. در یک فرد سالم، این روند بهبودی به سرعت اتفاق می افتد و تخلیه کوتاه است. در دوران کودکی، بویژه کودکان در حال رشد، ضروری است که کلسیم کافی داده شود، زیرا این امر فرد را برای سطوح سالم کلسیم در مراحل بعدی زندگی آماده می کند. با افزایش سن، تجویز داروها، تغییر هورمون ها یا عدم تحمل غذاهای غنی از کلسیم، سطح کلسیم در بدن به خطر می افتد. این زمانی است که کلسیم ممکن است شروع به کمبود کند. با کاهش کلسیم، دندان ها در معرض خطر قرار می گیرند.

 

کلسیم و سلامت دهان

کلسیم کلید یک لبخند سالم است، که باعث می شود در صورتی که هر روز به اندازه کافی از آن دریافت نکنید، درک آنچه داخل دهان می گذرد اهمیت پیدا کند. دهان هر فرد حاوی باکتری های است که به طور طبیعی وجود دارند، و وقتی در معرض غذا و نوشیدنی ها قرار می گیرند، ماده مضری ایجاد می کنند که باعث خوردگی و فرسایش مینای دندان ها می شود. مانند همه چیز دیگری در زندگی، اگر این موضوع را نادیده بگیرید و این ماده به انباشته شدن خود ادامه دهد، در نهایت منجر به پوسیدگی و فرسایش دندان ها خواهد شد. هنگامی که دندان های شما شروع به پوسیده شدن می کنند، ترک هایی در مینای دندان های شما ظاهر خواهند شد، و به این باکتری های مضر اجازه می دهند وارد دندان های شما شده و آنها را از داخل به سمت بیرون تخریب کنند.

ممکن است فکر کنید که از رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت می کنید، زیرا اغلب سال ها طول می کشد تا کمبود کلسیم ظاهر شود. با این حال، مهم است که هر چه زودتر اقدام کنید. زیرا بدون کلسیم، دندان های شما نرم تر و متخلخل تر خواهند شد. اگر این فرآیند از قبل شروع شده است و شما با دریافت مقدار توصیه شده روزانه کلسیم از دندان های خود مراقبت نکرده باشید، ممکن است در آینده نزدیک از دست دادن دندان را تجربه کنید.

علائم و نشانه های کمبود کلسیم که باید به دنبال آنها باشید شامل خستگی، گرفتگی عضلات، شکنندگی ناخن ها و دندان درد هستند. اگر هر یک از این علائم را تجربه کرده اید، مصرف کلسیم خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که تمام کلسیم مورد نیاز بدن خود را تأمین می کنید.

کلسیم و پوسیدگی دندان

کلسیم برای ترمیم هرگونه آسیب ناشی از مواد غذایی و نوشیدنی هایی که باعث تولید باکتری های دهانی داخل دهان می شوند، نقش کلیدی دارد. این آسیب می تواند منجر به فرسایش اسیدی شود، که به شکل پوسیدگی و حفره های دندانی، و حتی بیماری لثه ظاهر می شود. در این موارد، کلسیم به عنوان یک عامل برای معدنی سازی مجدد عمل می کند، و تعادل را به داخل دهان باز می گرداند و باعث می شود شما در برابر این حملات اسیدی مقاوم تر شوید. کلسیم همراه با فسفر، داخل دهان بزاق تولید می کند تا اسیدها را خنثی کند.

 

چه مقدار کلسیم نیاز داریم؟

مقدار RDA کلسیم بسته به سن و جنسیت شما متفاوت است. به عنوان یک راهنما، هیئت غذا و تغذیه در مؤسسه پزشکی آکادمی های ملی، بر اساس سن، RDA هایی را برای مصرف کلسیم ایجاد کرده است، که عبارتند از:

 

کلسیم و سلامت دندانی کودکان

چه والدین باشید و یا یک فرزند، احتمالاً اهمیت کلسیم در ساخت و حفظ دندان ها و استخوان های سالم را درک می کنید. از زمان جوانی این پیام در مغز ما فرو رفته است و در طول زندگی ما به عنوان یک نگرانی اصلی سلامتی باقی مانده است. قبلاً آن را شنیده اید: “مواظب دندان های خود باشید، شما فقط یک دست از آنها دارید!“

به عنوان یک نوزاد، مصرف کلسیم کلید ساخت و حفظ دندان های سالم به عنوان مینای دندان است. افرادی که کمبود کلسیم را تجربه می کنند، به دلیل ضعیف شدن مینای دندان و پوسیدگی دندان، از مشکلات دهان و دندان رنج خواهند برد. ارزش دارد که کلسیم دریافتی نوزاد خود را تحت نظر داشته باشید تا اطمینان حاصل کنید که او به اندازه کافی از این ماده معدنی حیاتی دریافت می کند. برنامه هایی وجود دارد که می توانید آنها را دانلود کنید که به شما کمک می کنند میزان غذای مصرفی خود و فرزندان خود را ردیابی کنید تا مطمئن شوید که هر دوی شما به RDA خود برای کلسیم رسیده اید.

کلسیم و سلامت دندانی با بالا رفتن سن

کلسیم فقط در سلامت دندانی کودکان نقش ندارد. با بالا رفتن سن، مهم است که به مراقبت از سلامت دهان خود ادامه دهیم زیرا بدن ما کلسیم را از دندان ها و استخوان ها استخراج می کند. مصرف کلسیم در دوران کودکی، در واقع در سنین بالاتر دندان ها و استخوان های شما را تحت تاثیر قرار می دهد.

به این موضوع به این شکل فکر کنید: اگر زمانی که جوان تر بودید رژیم غذایی غنی از کلسیم داشتید، به احتمال زیاد اکنون دندان های بالغ و قوی و سالمی خواهید داشت. با این حال، کمبود کلسیم می تواند در نتیجه تغییرات هورمونی و عدم تحمل غذایی افزایش یابد که ممکن است رژیم غذایی شما را تحت تأثیر قرار دهد تا جایی که دیگر هر روز کلسیم کافی دریافت نمی کنید.

و همانطور که قبلاً اشاره کردیم، بدن انسان به خودی خود کلسیم تولید نمی کند- بنابراین این به عهده ما است که دائماً این ماده معدنی را دوباره پر کنیم. مطالعات نشان می دهند که مکمل های کلسیم و ویتامین D می توانند به کاهش از دست رفتن دندان در افراد سالمند کمک کنند.

بنابراین مطمئن شوید که دوز روزانه خود را از دوتایی نمادین دریافت می کنید، و ترکیب RDA کلسیم خود را با ۱۰ میکروگرم مکمل ویتامین D برای مراقبت از دندان ها و استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان در نظر بگیرید، و در این حین از مزایای حفظ بهتر دندان ها بهره مند شوید.

 

کلسیم را در کدام مواد غذایی می توانیم پیدا کنیم؟

منابع سرشار از کلسیم شامل شیر و سایر محصولات لبنی مانند پنیر، ماست، خامه ترش، پنیر کوتیج و دوغ هستند.

آیا به دنبال راه های دیگری برای دریافت کلسیم هستید؟ اگر به لاکتوز حساسیت دارید، گیاهخوار هستید یا به شیر حساسیت دارید، ممکن است بخواهید این جایگزین های غنی از کلسیم را در نظر بگیرید:

·       لوبیا (حدود ۲۱۸ میلی گرم کلسیم در هر پیمانه)

·       کلم بروکلی (۱۸۰ میلی گرم در هر فنجان)

·       اسفناج (۲۵۰ میلی گرم در هر فنجان)

·       توفو (۸۶۰ میلی گرم در هر فنجان)

·       شیر سویا غنی شده با کلسیم (۳۰۰ میلی گرم در هر فنجان)

·       آب پرتقال غنی شده با کلسیم (۳۰۰ میلی گرم در هر فنجان)

·       نان و غلات غنی شده با کلسیم (۲۰۰ میلی گرم در هر فنجان)

اگر گوشت می خورید، ممکن است بخواهید ماهی سالمون یا ساردین کنسرو شده را نیز ذخیره کنید، که حاوی سطوح بالایی از کلسیم از استخوان های ماهی هستند.

نکاتی برای افزایش کلسیم دریافتی

آیا نگران این هستید که شما یا بچه های شما کلسیم کافی دریافت نمی کنید؟ این راهکارها را امتحان کنید.

·       لبنیات را به سایر مواد غذایی خود اضافه کنید. برای افزایش محتویات کلسیم غذای خود، از شیر یا پنیر استفاده کنید. شیر یا خامه ترش را به پوره سیب زمینی اضافه کنید، با پنیر کوتیج لازانیا درست کنید، یا مقداری کلم بروکلی را با پنیر آب شده در مایکروویو قرار دهید.

·       اسموتی ها را امتحان کنید. مقداری میوه یا سبزیجات را با شیر، ماست ساده یا شیر سویا مخلوط کنید تا یک نوشیدنی خوش طعم سرشار از کلسیم داشته باشید.

·       به سراغ سبزی ها بروید. مقداری سبزیجات غنی از کلسیم را به غذاهای اصلی اضافه کنید. کلم پیچ، کلم چینی و اسفناج را در نظر بگیرید.

 

چقدر کلسیم نیاز دارید؟

مصرف توصیه شده کلسیم بر اساس سن و جنس متفاوت است:

·       از تولد تا ۶ ماهگی ۲۰۰ میلی گرم

·       نوزادان ۷ تا ۱۲ ماهه ۲۶۰ میلی گرم

·       کودکان ۱ تا ۳ ساله ۷۰۰ میلی گرم

·       کودکان ۴ تا ۸ ساله ۱۰۰۰ میلی گرم

·       کودکان ۹ سال ۱۳ ساله ۱۳۰۰ میلی گرم

·       نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ ساله ۱۳۰۰ میلی گرم

·       افراد بزرگسال ۱۹ تا ۵۰ ساله ۱۰۰۰ میلی گرم

·       مردان بالغ ۵۱ تا ۷۰ ساله ۱۰۰۰ میلی گرم

·       زنان بالغ ۵۱ تا ۷۰ ساله ۱۲۰۰ میلی گرم

·       افراد بزرگسال ۷۱ ساله و بالاتر ۱۲۰۰ میلی گرم

 

افزایش جذب کلسیم با ویتامین D

اما فراموش نکنید: مصرف کلسیم به تنهایی کافی نیست. بدن شما باید این ماده معدنی را به درستی جذب کند تا از مزایای تقویت استخوان آن بهره مند شود. برای افزایش جذب کلسیم، مطمئن شوید بدن شما ویتامین D کافی دارد.

شما می توانید ویتامین D را به صورت طبیعی و با قرار گرفتن در محیط بیرون زیر نور آفتاب یا با جستجوی منابع غذایی دریافت کنید. فقط زرده تخم مرغ، جگر، قارچ، ماهی چرب یا شیر و آبمیوه های غنی شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.